Arasında Apple -ın ürək dərəcəsi ölçmələrində bir çox inkişaf iOS 11 və Apple Watch , Apple həmçinin HRV adlı yeni bir ölçü təqdim etdi ( Ürək dərəcəsinin dəyişkənliyi ) orta.
HRV -nin ölçülməsi onilliklər ərzində tibb və məşq cəmiyyəti ətrafında olmuşdur, ancaq gündəlik sağlamlığınızı və fitnesinizi izləmək üçün populyar bir metrik olaraq daha böyük texnoloji cəmiyyətdə kök salmağa başlayır.
Aktiv məşq edən bir idmançı olaraq, HRV dəyərləri və məşqlərimi daha yaxşı qurmağım və məşqlərimi azaltmağımda mənə necə kömək edə biləcəkləri ilə maraqlandım, buna görə də bunu daha yaxşı başa düşmək üçün bir az qazdım-və Apple niyə izləməyə başlayır? bu məlumat.
Burada açıq bir imtina: Mən nə bir elm adamı, nə həkim, nə də sağlamlıq mütəxəssisiəm; bu baxışdan kənarda bu mövzuda daha çox şey öyrənmək istəyirsinizsə, bu yazının altında daha çox məlumat tapa bilərsiniz.
VPN Sövdələşmələri: 16 dollarlıq ömürlük lisenziya, 1 dollar və daha çox aylıq planlar
HRV tam olaraq nədir və niyə onu ölçmək istəyirsiniz?
Bir Apple Watch və ya passiv elektrik sinə kəməri ilə ürəyinizi ölçdüyünüz zaman (ən yaxşılarımız kimi) xarici ürək dərəcəsi monitorları ), ən çox gördüyünüz metrik sizindir ürək döyüntüsü : 60 saniyədə neçə atış olacağını təxmin etmək üçün ürək döyüntülərinizin sayını və sürətini (ürək əzələnizin daralması və inflyasiyasını) izləyirsiniz ki, bu da sizin cihazınızın BPM -də (dəqiqədə atışlar) göstərir.
BPM -ni izləmək, o cümlədən bir sıra səbəblərə görə faydalıdır əsas ürək sağlamlığınızı bilmək və məşq zamanı özünüzü kifayət qədər (amma çox da çətin deyil) itələdiyinizə əmin olun.
HRV (nəbz dəyişkənliyi) ürək döyüntüsünə əsaslanan başqa bir metrikdir, lakin ürək sağlamlığınıza yönəlməyib: Bunun əvəzinə, HRV, vücudunuzun əsas komponentinin-sinir sisteminizin necə işlədiyinə dair daha çox məlumat verməyi hədəfləyir. hər hansı bir nöqtə.
HRV sizə sinir sisteminin nəbzini verir
Beləliklə, HRV -ni necə ölçürsünüz? Bir sözlə, vaxtı izləyirsən arasında müəyyən bir müddətdə ürəyiniz döyünür; bu, avtonom sinir sisteminin ürəyinizlə nə qədər tez əlaqə qurduğunu görməyə imkan verir. Bu məlumatlar, vücudumuzun necə işlədiyinə dair məlumat əldə etməyimizin ən asan yollarından biridir, ancaq standart ürək atış oxunuşunuzdan bir az daha sadədir.
Birincisi, HRV tək bir nömrə deyil: Metrik, hər birinin arxasında öz riyaziyyatı olan vaxt və tezliyə əsaslanan testlər qrupunu əhatə edə bilər. Başlamaq üçün HRV -nin ən çox yayılmış görünüşünə baxacağıq: milisaniyələrdəki orta ürək döyüntüsü dəyişikliyi (Apple -ın hazırda Sağlamlıq tətbiqində göstərdiyi yeganə dəyər).
HRV haqqında ilk dəfə oxuduğumda, aşağı bir ortalamaya sahib olmaq istəyəcəyinizi düşündüm, çünki bu, ürəyinizin fasilələrdə az və ya çox dəyişmədən sabit bir 'döyüntü vuruşu' olacağını ifadə edərdi. Sağlam olsaydınız, 60BPM -nin saniyədə bir vuruşa (az və ya çox) bərabər olduğunu düşündüm.
Əslində isə bunun tam əksi var: İstirahətdə görməli olursanyüksəkürək atışlarınız arasında dəyişkənlik. (Eyni 60BPM nümunəsində, bəzi atışlar arasında 0,7 saniyə, digərləri arasında isə 1,1 saniyə qalacaq; yenə də bir dəqiqədə 60 vuruşla bitərdiniz, ancaq bu döyüntülərin bəziləri digərlərindən daha sürətlə və ya yavaş ola bilər. .)
Müəllif tərəfindən ürək oxunması zamanı ürək dərəcəsi dəyişkənliyinin zəif tərtib edilmiş bir nümunəsi.
1111 mələk nömrəsi sevgi
Bunun səbəbi, sinir sisteminizin daim xarici amillərə uyğunlaşmasıdır: istər kafeinli içkilər olsun, istər avtomobildə olmaq, soyuq tutmaq, istərsə də film seyr edərkən zehni vəziyyətinizdə dəyişikliklər - beyniniz bunu deməsə buna uyğun olaraq ürəyiniz, bədəninizin qalan hissəsi təsirli bir şəkildə çalışması üçün lazım olan qanı ala bilməz.
Qaçışa gedək: dayanmadan hərəkət etməyə başlayanda ürəyiniz, ehtimal ki, istirahət sürətinə yaxındır (deyək, 60-70BPM). Ancaq bir sprintə girəndə sinir sisteminiz, ayaqlarınızın, ağciyərlərinizin və bədəninizin ayaqlaşmasına kömək etmək üçün ürəyinizin pompaladığı sürəti çox tez bir şəkildə tənzimləməlidir.
Ürək dərəcəsi dəyişkənliyinin ölçülməsi sinir sistemimizin elastikliyini izləməyimizə imkan verir: Vücudunuz istirahətdə olsa belə, hər ürək döyüntüsündən sonra güclü sinir sistemi hər biri arasında milisaniyəlik dəyişikliklərlə uyğunlaşacaq.
Sinir sisteminin sağlamlığını izləmək niyə vacibdir
Welltory -dən HRV -yə həqiqətən faydalı bir baxış.
HRV ölçüləri bədənimizin ən vacib hissələrindən birini izləməyimizə kömək edir: Bizim avtonom sinir sistemi (ANS) . Bu, beyninizə və nəzarət mərkəzlərinə ürəyinizə, əzələlərinizə və bezlərinizə siqnal göndərməsinə kömək etməkdən məsuldur; stressinizi, həzminizi, ürək funksiyalarınızı və daha çoxunu tənzimləməyə kömək edir. ANS-in içərisində işləyən iki mini sistem var: simpatik ('döyüş və ya uçuş' stress impulslarınızı tənzimləyən) və parasempatik (enerjinizi tənzimləyən və istirahət müddətində vücudunuzun bərpasına kömək edən).
İdeal bir dünyada, ikisi də ehtiyac duyduğunuz enerjini vermək və etmədiyiniz zaman qorumaq üçün harmoniya içində çalışır. Məsələn, yüksək ürək dərəcəsi dəyişkənliyi (HRV) ortalaması, parasempatik sisteminizin vücudunuzun bərpasına və tənzimlənməsinə kömək etdiyini göstərir.
4 ilə 4s arasında fərq
Amma düzünü deyək: Biz həmişə ideal bir dünyada yaşamırıq. Çox stress keçirə bilərik, pis sağalırıq, içə bilərik, həddindən artıq məşq edə bilərik və ümumiyyətlə bədənimizə qulluq edə bilmirik. Bu baş verdikdə, simpatik sistemimiz daha çox iş görür, bu da HRV göstəricilərinin aşağı düşməsinə və istirahətdə olarkən BPM -nin daha yüksək olmasına səbəb olur.
HRV, hər an simpatik və parasintetik sinir sisteminiz arasındakı tarazlığı araşdırmağa imkan verir və bədənimizin xəstəliklərdən, stresdən və ya məşqlərdən necə sağaldığını öyrənməyə imkan verir. BPM -nizi izləmək kimi, müntəzəm olaraq izləmək və oxunuşlarınızı fəaliyyətinizlə müqayisə etmək deməkdir.
İpucu: Dəyişkənlik ortalamanız HRV izləyən aysberqin yalnız ucudur; iPhone-da üçüncü bir tətbiq və xarici ürək dərəcəsi monitorundan (və ya kamera əsaslı monitordan) istifadə edirsinizsə, simpatik və parasempatik sistemlərinizin necə birlikdə işlədiyini daha yaxşı başa düşməyinizə kömək etmək üçün daha ətraflı ölçülərə daxil ola bilərsiniz.
BPM və qan təzyiqindən fərqli olaraq, yüksək və ya aşağı HRV ortalaması üçün 'sağlam' və ya 'qeyri -sağlam' ümumi sayı yoxdur: Bu, insandan asılı olaraq dəyişir, yəni sinir sisteminizi izləməklə maraqlanırsınızsa, mütəmadi olaraq 'yüksək' və 'aşağı' dəyərlərin sizin üçün necə göründüyünü yaxşı bir şəkildə görmək üçün ürək ölçüləri alın; İdeal olaraq, ilk dəfə oyandığınız zaman səhər saatlarında HRV ölçmələrini etmək istəyərdiniz ki, bir təməl xətt qura biləsiniz.
HRV izləmədən nə öyrənə bilərsiniz?
Əsas səviyyədə, vücudunuzun məşqdən, xəstəlikdən və ya ümumi stresdən nə qədər yaxşılaşdığını görə bilərsiniz. İş yerində çılğın bir həftə keçirirsinizsə və HRV ortalamanız hər səhər normaldan aşağıdırsa, bu, stresinizi dengelemek üçün vücudunuzun daha çox istirahətə və istirahətə ehtiyacı olduğunu göstərə bilər.
İstirahətin necə göründüyü insanlar arasında dəyişir: dostlarınızla vaxt keçirmək, zövq aldığınız fəaliyyətlər, dərin nəfəs alma, yoga, meditasiya və müntəzəm istirahət dövrləri ilə məşğul olmaq kimi parasempatik sisteminizi və HRV ortalamanızı artırmağa kömək edə bilər.
Bir idmançı olaraq, HRV monitorinqini xüsusilə faydalı hesab edirəm, çünki bu, mənim məşq proqramlarımı düzəltməyimə kömək edə bilər: Ağır məşqdən və ya skeytdən sonra gecə HRV ortalamam çox aşağıdırsa, özümü çox sıxışdırdığımı bilirəm. ortalamalar mənim əsas vəziyyətimə qayıdır. Vücudumun buna hazır olduğunu bildiyim zaman çox çalışmağımı təmin edir, ancaq ehtiyacım olanda fasilələr verirəm ki, həddindən artıq məşqlərin qarşısını alım.
Həm də məşq etməyi üstün tutduğunuzu, müəyyən qidaların vücudunuza necə təsir etdiyini, xəstələnməyə başladığınız zaman və daha çoxunu anlamaq üçün HRV bazanızdan istifadə edə bilərsiniz - hər şey kontekstlə bağlıdır.
Beləliklə, HRV ortalama və digər göstəricilərinizi necə hesablayırsınız?
Şükürlər olsun ki, bütün mürəkkəb riyaziyyatı özünüz etmək lazım deyil: Var ürəyinizi ölçən bir çox fərqli geyim var və HRV, o cümlədən:
- EKG (bahalı)
- kimi passiv elektrik monitorları Polar ürək kəməri
- the Apple Watch
- Digər fotopletismografiya üsulları (kamera əsaslı ürək döyüntüsü oxunuşları kimi)
Bu fərqli hardware seçimlərinin hamısının onlarla əlaqəli fərqli proqramları var: Əksər HRV tətbiqləri, dəyişkənlik ortalamanızı (vaxta əsaslanan bir məlumat nöqtəsi) istehsal edə bilər, lakin bir çox proqramlar daha dəqiq vaxt və tezliyə əsaslanan HRV ölçüləri təklif edir.
Apple HRV -ni necə hesablayır
Apple hazırda Apple Watch oxunuşları vasitəsilə iPhone-un Sağlamlıq tətbiqetməsində HRV ortalamalarını qeyd edir (habelə məlumat anbarına məlumat yazmağı seçmiş hər hansı üçüncü tərəf tətbiqləri). Apple Watch'unuzu ilk günə qoyduğunuzda, HRV səhər oxumasını tetikleyeceksiniz; geyinə bilən cihaz ürək döyüntünüzü bir dəqiqə ərzində davamlı olaraq izləyir, sonra iPhone üçün Sağlamlıq tətbiqində ms (milisaniyə) olaraq göstərilmiş HRV ortalamanızın ortaya çıxması üçün başlıq hesablamalarından istifadə edir.
*Apple hazırda istifadə edir SDNN Sağlamlıq tətbiqində HRV izləmək; Apple Watch-dan başqa heç bir HRV məlumatı toplamır və ya üçüncü tərəf HRV tətbiqlərinin Sağlamlıq tətbiqinə SDNN məlumatlarından başqa bir şey yazmasına icazə vermir.
Apple-ın ortalaması, HRV modelləriniz haqqında əsas fikir əldə etmək üçün faydalı olsa da, şirkət sizə başqa vaxta və ya tezliyə əsaslanan HRV məlumatlarına daha ətraflı baxmağı təklif etmir (baxmayaraq ki, döyüntü oxunuşlarınızı saxlayır) və zaman damgaları). Apple Watch -un səhər və axşam avtomatlaşdırılmış oxunuşları xaricində HRV oxumağı məcbur etməyin açıq bir yolu yoxdur; Apple Watch -da bir Nəfəs alma sessiyasına başlamaq doğru məlumatları qeyd edəcək, lakin HRV məlumatları ilə maraqlanan və sonrakı oxunuşları əldə edən istifadəçilər üçün heç bir yerdə qeyd edilməmişdir.
Elit HRV (HRV izləmə sahəsindəki əsas dayaq), tətbiqinin niyə hələ də Apple Watch üçün HRV məlumatlarını dəstəkləmədiyini söyləyirdi:
Apple Watch -un ən son versiyaları artıq əsasən Apple 'Breathe' tətbiqi üçün nəzərdə tutulmuş 'HRV' dəyərini istehsal edir. Bu 'HRV' dəyərlərinin arxasındakı xam məlumatlar analiz üçün mövcud deyil və bildiyimiz qədər RMSSD, LnRMSSD, HF, LF və ya digər meylli HRV dəyərlərinin hesablanması üçün nəzərdə tutulmamışdır.
Əlinizi, biləyinizi və ya qolunuzu hərəkət etdirdiyinizə əmin olmaq üçün bu anda Apple Watch -dan istehsal edilə bilən HRV hesablamalarının düzgünlüyünə çox az inam var. Mükəmməl olsa belə, sensorun yerləşdirilməsi, dəri təması, dəri qalınlığı/rəngi, emitent spektri və s. bu və ya digər şəkildə yoxlaya bilir.
HRV4Training -in yaradıcısı Marko Altini , tətbiqlərinin Apple Watch -un ölçülərini niyə dəstəkləmədiyini söyləmək üçün oxşar şeylər var idi:
üçlü 3 mənası
HRV4Training -də rMSSD -dən istifadə edirik, çünki bu, parasempatik fəaliyyətin bir göstəricisidir və buna görə də dəyər nə qədər aşağı olarsa, başlanğıc / keçmiş məlumatlarınızla müqayisədə stress səviyyəsi bir o qədər yüksəkdir (açıq -aşkar, çox sadələşdirmə). İnsan fiziologiyası baxımından bu, parasempatik fəaliyyətin əsasən vagus sinirinin fəaliyyəti olması ilə əlaqədardır. Vagus siniri, nəbzi döyüntüyə əsaslanaraq modulyasiya etmək üçün reseptor siqnal düyünlərinə təsir edir, simpatik fəaliyyətin daha yavaş siqnal vermə yolu ilə fərqli yolları var, buna görə də döyünmə dəyişiklikləri parasempatik aktivliyi əks etdirir və rMSSD və ya HF istifadə edərək ölçülə bilər (bax Nunan və s.).
Təəssüf ki, hazırda Sağlamlıq, inkişaf etdiricilərə SDNN -dən başqa xüsusiyyətlər yazmağa icazə vermir, çünki Apple Watch hesablayır və hesabat verir. Apple son bir neçə ayda Sağlamlığı və Saatı inkişaf etdirdiyinə görə, inşallah gələcəkdə daha çox HRV xüsusiyyətləri də əlavə olunacaq.
Ola bilər ki, Apple hazırda istifadəçilərə Breathe tətbiqi ilə kömək etmək üçün yalnız HRV izləməsi ilə maraqlanır və ya hələ Apple Watch cihazının daha dərin dalğıc ölçmələri üçün kifayət qədər dəqiq olduğunu düşünmür, amma görməkdən həyəcanlanıram. buna baxmayaraq Sağlamlıq tətbiqetməsindədir-Apple-dan daha maraqlı bir sağlamlıq statistikasını izləmək üçün yaxşı bir başlanğıcdır və ümid edirəm ki, zaman keçdikcə daha çox HRV dəyərləri əlavə edirlər.
HRV hesablayan digər tətbiq və qurğular
Sadə HRV ortalamalarından daha çox məlumat əldə etmək istəyirsinizsə, HRV -ni götürə və təhlil edə biləcək bir neçə başqa tətbiq var, ancaq bir məlumat almalısınız. xarici ürək monitoru onlardan səmərəli istifadə etmək.
Tapdığım HRV izləmə üçün ən dost tətbiq Welltory ; HRV nəticələrinizi Performans (orta HRV-nizi təmsil edən), Enerji (parasempatik funksiyanızın necə işlədiyini) və Stress (simpatik üçün eyni) kimi asanlıqla oxunan sahələrə ayırır. Əsas ölçülər üçün uyğun bir passiv elektrik sinə kəmərinə belə ehtiyacınız yoxdur - iPhone -un arxa kamerasından istifadə edə bilərsiniz (baxmayaraq ki, bu daha yüksək bir səhv marjasına səbəb ola bilər).
Tətbiq bu əsas ölçülər üçün istifadə etmək pulsuzdur; Ödənişli bir abunəliyə keçin və HRV hesablamanızdan (LF/HF, VLF, SDNN və daha çox daxil olmaqla) daha ətraflı ölçülərə daxil ola bilərsiniz.
Verilməsini qeyd etməyə dəyər bütün məxfilik və siyasi narahatlıqlar Welltory bir Rus startapı olaraq başladı. Deyilənə görə, hazırda NY -dəndir və olduqca gözəldir birbaşa məxfilik siyasəti . Verilərin Welltory serverlərində təhlil edildiyini nəzərə alaraq, bunu qeyd etmək istədim.
HRV4 Təlim HRV-nizi ölçmək üçün ya iPhone-un arxa kamerasından, ya da xarici ürək monitorundan istifadə etməyinizə icazə verir, ancaq 8.99 dollarlıq proqram xüsusi olaraq atlet kütləsi üçün hazırlanmışdır: Welltory ilə eyni ölçüləri izləyir, lakin təkliflər vermək üçün 30 günlük yuvarlanan şkaladan istifadə edir. bazanız və gündən -günə necə məşq etməlisiniz. (İPhone X -də işləyərkən UI tərəfində bir az səhvdir, amma bunun iPhone modelinin və ya bir bütün olaraq günahkar tətbiqin olub -olmadığından əmin deyiləm.)
Yuxarıda göstərilənlər Elit HRV Tətbiqin arxasında bir çox elmi məlumat və bir çox xoşbəxt istifadəçi var, ancaq bundan tam istifadə etmək üçün xarici nəbz monitoruna və 4.99 dollarlıq tətbiqdaxili alışa ehtiyacınız olacaq. Tətbiqin istifadəçi interfeysi hələ də iPhone X üçün yenilənməyib.
13.99 dollar SweetBeat HRV Elite HRV -dən bir az fərqli formullardan istifadə edir, lakin eyni üstünlüklərə malikdir (xoşbəxt istifadəçilər, çoxlu məlumatlar) və mənfi cəhətləri (daha köhnə, köhnə bir sinə kəməri tələb edir).
Çalışdım, amma Alex Olsson -un 3.99 dollarından təsirlənmədim HRV Hesab HRV ölçmələrini izləmək üçün Apple Watch istifadə edir; Təəssüf ki, tətbiqin çökmədən oxunmasını ala bilmədim.
HRV haqqında daha çox
HRV haqqında daha çox oxumaq istəyirsiniz? Bunun arxasında duran elmdən, düsturlardan və ondan necə istifadə olunacağına dair bəzi təkliflərdən bəhs edən daha dərin mənbələr var.
- Ürək dərəcəsi dəyişkənliyi nədir və bundan öyrənə biləcəyiniz şeylər
- Ürək dərəcəsinin dəyişkənliyi 101
- Ürək dərəcəsi dəyişkənliyi: (dərin) bir astar
- Ürək dərəcəsi dəyişkənliyi testi haqqında bilmək lazım olan hər şey
- HRV -ə Dərin Dalış: Nəbz Dəyişkənliyinin Mifləri və Həqiqətləri Testi
Apple Watch
Əsas
- Apple Watch Series 6 FAQ
- Apple Watch SE FAQ
- Apple Watch Series 6/SE Əllər üzərində
- watchOS 7 icmalı
- watchOS 7 FAQ
- Apple Watch Series 6 endirimləri
- Apple Watch SE qiymətləri
- Apple Watch istifadəçi təlimatı
- Apple Watch xəbərləri
- Apple Watch müzakirəsi